立夏一过没精神 怎么吃更精力充沛?

来源:科普中国 | 2022-05-07 12:25:45 |

立夏一过,天气越来越热了,很多人就会感觉胃口不好,精神不振,做任何事情都感觉打不起精神来。很多人不禁想问:到底怎么吃才能让自己的精神状态好点呢?

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为什么没有精神??

为什么立夏一过人就没有精神?夏天容易精神差的原因主要有:

1.脱水,营养损失变多

立夏后,随着气温越来越高,我们的身体就会通过大量出汗来维持体温正常。在出汗过程中,身体会失去大量水分,还会造成一些营养的损失,其中就包括钠、钾、钙、镁等矿物质,维生素C和多种B族维生素,以及少量蛋白质和氨基酸。

2.营养吸收变差

由于气温高,皮肤排汗,使身体的血液更多地流向体表,消化系统供血相对减少,天气炎热时消化液分泌减少,我们的消化吸收能力变差,营养吸收也变差了。

3.饮食不均衡

再加上天气一热,人就容易犯懒,不好好吃三顿饭,经常凑合一餐、只管吃饱、根本做不到营养均衡,也不注意及时喝水。

4.睡眠变差

天气热了,睡眠状况也变差了。而且,夜里不冷了,夜间活动也随之多了,经常跟朋友聚餐撸串,睡得晚、睡得差,长久下去精神状态也会变差。

这一系列的原因使得我们人体营养素供应量下降,人体处在营养不良状态,睡眠状况也不好,就会更容易出现精神不振的感觉。

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如何吃更精力充沛?

1.规律饮食

我们大脑中有一种叫做食欲素(orexin)的化学物质,它能够刺激大脑、保持大脑清醒。食欲素含量低,人就会犯困没精神。

当我们吃完东西后,血糖会升高。血糖升高时会抑制体内食素欲的分泌,很多人吃完东西后犯困就是因为血糖升高、食欲素分泌减少了。

如果饮食不规律,一顿吃的很少、饥肠辘辘,就会导致血糖下降,血糖太低人就会出现疲劳和烦躁。而若一顿吃的太多太饱会导致血糖升高,血糖太高会抑制体内食欲素的分泌,人也会犯困没精神。

血糖太高或太低,我们的精神状态都不会好。理想的情况是,我们的血糖水平能维持在一个比较稳定的状态,持续不断的给我们的大脑供给能量,让大脑始终保持一个高效运转状态。

而规律进餐和饮食有助于我们的身体维持血糖稳定。中国居民膳食指南(2022)建议,应该合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,规律进餐。

2.避免暴饮暴食

有研究认为,进餐时大脑分泌的饱足信号分子胆囊收缩素(CCK),会同时激活大脑负责睡眠的区域。所以,如果吃太多、吃太饱,人们就会更容易犯困。

中国居民膳食指南(2022)建议我们,应该注意饮食适度,不暴饮暴食。所以,平时吃东西也要注意适度,不要每餐都吃太饱。

3.多吃全谷物和粗粮杂豆

夏天的时候很多人图简单 ,就吃点白粥、白面头这些精制主食。但是,精制主食在加工过程中会丢失大量营养,而且经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉、没有膳食纤维, 消化速度很快,吃下去后消化速度也很快,非常不利于血糖的稳定。

和精制谷物相比,全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物。多吃全谷物有助于血糖稳定,还能降低2 型糖尿病等慢性病的发病风险。

为了精神好,建议大家平时的主食不要总是吃白米饭、白馒头了,最好能多吃一些全谷物、粗粮和杂豆。

4.及时足量饮水

夏天气温高,出汗多,身体会大量失去水分,同时失去一些维生素、矿物物质等。

身体失去过多的液体时,就会发生脱水。脱水会导致许多令人不快的症状,包括口干、头晕、疲劳等症状。

建议大家平时一定要注意喝水,可以少量多次的喝水。中国居民膳食指南(2022)建议,在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml,成年女性每天喝水1 500ml。而夏季气温高,出汗多,大家不妨多喝点。

而且,推荐大家尽量喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料。含糖饮料虽然好喝,但是因为糖分多,血糖升高快,降低也快,更容易让人感觉疲惫和精神疲劳。如果实在觉得白水不好喝、没有味道,想喝点甜的,可以选择用甜味剂等做的无糖饮料。

5.尽量不喝酒,或少喝酒

因为天气炎热,很多人也喜欢喝点酒。但是为了精神好,我建议大家尽量不要喝酒,实在想喝也不要多喝。

因为喝酒后,人体在清除血液中酒精时需要水,它会导致人体进一步缺水,前面说了,脱水会使人的精神变差。

而且,酒精会引起大脑血管收缩,血流量减少,使大脑皮层缺氧,注意力涣散,记忆力和判断力下降,人也会变得萎靡不振。有一种疾病叫做酒精中毒性脑病,会出现头晕、头疼、恶心、肢体麻木、情绪焦虑等症状。

如果喝醉了,酒精对大脑和神经系统的影响还会持续很长时间,即使第二天,很多人依然会头痛头晕,精神状态也好不到哪里去。

所以建议大家还是尽量不要喝酒,实在想喝,一天饮用的酒精量不超过15g。

6.多多运动,避免长久静坐

适当运动能让人们精神状态更好。有研究结果显示人体只要静坐两小时以上,就会影响血液循环和血糖控制,进而影响精神状态。所以,在积极健身之后,很多人都发现自己不仅身体状态好了,精神也焕然一新了,容易困倦的情况不知不觉地消失了。

建议大家平时在办公室伏案工作、在学校学习或者餐后都不要久坐不动,更不要趴着。建议大家平时要坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6 000步。比如,可以在午餐一小时后适当做点轻体力活动,例如散步;工作学习时要减少久坐时间,每小时起来动一动;另外,可以尝试每周2—3次抗阻力肌肉训练。

7.保证充足睡眠,避免熬夜

充足的睡眠是好精神的基础。如果经常熬夜打游戏、刷剧,睡眠不足、睡眠不好,人就很容易精神萎靡。建议大家一定要保证充足睡眠,每天最好能睡7-8个小时,少熬夜打游戏或者刷剧。

8.咖啡和茶

如果你还是感觉精神不好,还有最后一招——咖啡与茶。

咖啡和茶里含有咖啡因,而咖啡因不用我多说,大家也知道它有提神的作用,因为咖啡因具有中枢神经兴奋作用。所以,如果你总是感觉精神不好、犯困,怎么做效果都不好,可以试试喝咖啡。

目前科学界认为,健康成年人每天摄入不超过 210~400 毫克咖啡因。以中杯美式(约355毫升)咖啡为例的话,大约就是每天 1~2 杯。只要不是大量饮用,也不用过于担心摄入咖啡因的副作用。

不过,需要提醒大家,如果有失眠、睡眠障碍等问题,那就尽量不要喝咖啡,或者少喝咖啡,最好不要在下午或者睡前喝咖啡。

关键词: 健康保养 立夏食补 饮食结构调整 生活习惯培养


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